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Un día cualquiera

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¡Arriba!

Sí, el mismo sonido estridente que emite la alarma cada mañana nos aleja otra vez de nuestros sueños. Pero tranquilos, en cuanto pasan esos instantes en los que reptamos hacia el reloj con aires de asesino en serie… otro jornada empieza y es momento de dar otro paso adelante hacia esos sueños de los que no queríamos despertar. Ahora sin cama de por medio. Después de cada alarma recibimos un regalo en “forma” de tiempo y el modo de exprimirlo marcará la diferencia. ¿Será un día cualquiera?

Si se quiere sacar jugo a las manetas del reloj es prioritario enfocar bien las semanas. Para ello es necesario un trabajo de reflexión previo y cíclico que nadie se puede saltar. Si los principios (integridad, rectitud, servicio, excelencia, crecimiento, educación…) están fraguados lentamente será fácil marcarse objetivos consecuentes a ellos en las diferentes facetas de la vida (familia, salud, trabajo, deporte, ocio…); y saber si nuestras acciones llevan el camino correcto y van al compás de ese reloj.

Las prioridades, obligaciones y metas de cada uno son diferentes y además, van cambiando. Eso marcará la agenda. Pueden ir desde pasar más tiempo con los hijos hasta sacar unas horas a la semana para hacer deporte y así mantenerse en forma y saludable.

A continuación a modo de ejemplo, plasmaré una rutina ideal para mi en esta etapa de la vida. No siempre será posible y las opciones son muchas pero de lograrlo, volveré a esa cama con una sensación de plenitud por el trabajo bien hecho y un pasito más cerca de mis sueños.

 

Ejemplo de agenda 

6:45 ¡Arriba asesino en serie!

7:30 Entrenamiento de piscina de 3000 metros (ayunas) y estirar

9:30 Fruta, etc. ¡A trabajar!

9:30 – 13:30 Trabajo. Vital que me guste y si me estanco, necesito un cambio.

13:40 – 14:40 Entrenamiento de carrera.

14:40 – 15:15 Ducha y comer.

15:15 – 20:00 Trabajo.

20:00 – 20:30 Desplazamiento y llamada a la familia/amigos.

20:30 – 21:30 Quedar con algún amigo. Realizar una clase de idiomas, instrumento musical o teatro, sesión de gimnasio/estirar… escribir o leer.

21:30 – 22:00 Llegar a casa y llamada a la familia/ amigos.

22:00 – 22:45 Cocinar/estirar/cenar/relax/cama… + sueños

 

*No será igual de Lunes a Viernes ni cada semana pero con una previsión general, será más fácil sacarle partido a nuestro único bien, y limitado, el tiempo.

 

Consejos prácticos 

Creo que Por hermético que parezca ésto, no debe ser una lista cerrada sin posibilidad de modificación. Por otro lado, de no cumplir con alguna actividad prevista, no debemos fustigarnos por ello. Tiene que haber lugar a la espontaneidad.

En mi caso siempre son prioritarias las personas. Si alguien me necesita, el resto puede esperar.

 

 

 

Viajar y seguir en forma, ¿cómo es poible?

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¿Quién no ha ido de vacaciones o viaje de trabajo y ha vuelto hecho un cromo?

El objetivo de este post es dar algunos consejos y desarrollar un plan que evite este mal que se repite año tras año, cada pocos meses si sois afortunados o en  escapadas de fin de semana. Si tus viajes no están enfocados a entrenar en una zona de costa como preparación a un triatlón con tu compañeros de equipo, sigue leyendo:

Cosas a tener en cuenta

Si algo agradezco al triatlón son las capacidades de organización y previsión que ha desarrollado en mí y que son tan necesarias para los entrenamientos del día a día y para las competiciones. A continuación unas consideraciones que te facilitarán la toma de decisiones a la hora de plantear los

1. Dime qué deporte y te diré qué material

  • Natación: gafas, gorro, bañador, chancletas, palas y aletas (las 2 últimas opcionales).
  • Ciclismo: bicicleta, zapatillas, casco, ropa y maleta (en caso de transporte público).
  • Running: zapatillas y ropa (en caso de ser invierno necesitamos más espacio en la maleta).
  • Tonificación: cintas elásticas con resistencia, cinturón ruso o trx. Sino tabla de core o pilates sin material.

2. ¿Cuántos días estaré fuera de casa?

  • 1 – 3 días: por la logística que implica, dejaría fuera la bici.
    • 2 días correr – 1 día nadar + tonificación.
  • 4 – 7 días: la bici empieza a ser una opción (si hay posibilidad de alquiler te ahorra quebraderos de cabeza).
    • 2 días correr – 2 días nadar + tonificación – 3 días bici

3. ¿Cuánto tiempo dedicaré al día a hacer deporte?

1 hora: si tu objetivo es no perder la forma por completo y tener que empezar de 0 a la vuelta.

  • Carrera: es lo más rápido. Desde el minuto 1 que sales por la puerta estás utilizando esa hora.
  • Natación: si la piscina o el mar están cerca, es una opción. Por experiencia el tiempo total invertido en un entrenamiento de natación es mayor al que se consume corriendo por culpa del desplazamiento. Si quieres nadar 20 – 30 minutos (1000 – 1500 metros) y tardas 15 minutos en llegar sigue siendo una opción. Si metes lo imprescindible en una camelbak, otra opción es ir corriendo.
  • Tonificación: 30 minutos de Trx – gomas y 30 minutos para una tabla de Core.
  • Bicicleta: personalmente, para subirme menos de 50 minutos descarto la idea por muchas ganas que tenga. Sólo veo viable que estés en un hotel con mini-gimnasio y bici estática. Podrás sacar partido a 1 hora.

1 – 2 horas: este tiempo da múltiples opciones para seguir en plena forma.

  • Carrera:
    • Tirada larga de 1h20- 1h30 + estiramientos + tabla de Core.
    • 1h + estiramientos + tonificación (Trx – gomas, cinturón ruso, tabla de Core).
    • 1h de carrera + 1h de bici o natación.
  • Natación:
    • 2500 – 3000 metros natación + estiramientos + Core
    • Tonificación (Trx – gomas, cinturón ruso, tabla de Core) + 2000 metros de piscina + estiramientos
    • 2000 metros natación + 1h10 carrera o bici + estiramientos
  • Bicicleta:
    • Salida de 1h50 + estiramientos
    • Salida de 1h + tonificación (Trx – gomas, cinturón ruso, tabla de Core) + estiramientos
    • Salida de 1h +  50min carrera o natación +  estiramientos

+ de 2 horas: eres un machaca y no necesitas este post.

4. ¿Qué tipo de viaje realizas?

Este punto y el 5 a continuación, van a condicionar todo lo anterior. De partida y sin diferenciar entre tipo de viaje matizo que estás fuera y a no ser que esté enfocado a meterte palizas de escándalo para preparar alguna carrera, no pretendas seguir al dedillo tu rutina de entrenamiento habitual.

Seguro que surgirán imprevistos a los que habrá que amoldarse y que no  pueden arruinar ese viaje. Soy defensor de que todo se puede compaginar pero hay que plantearse antes de salir por la puerta cuál es el motivo del viaje  y qué es prioritario y qué secundario.

Haré dos divisiones:

Finalidad del viaje:

  • Ocio: vale, el deporte puede ser gran parte de tu ocio dentro de la rutina pero hablo de todo lo demás. Suponiendo que ese ocio restante es la finalidad de tu viaje, entrenar puede ser el complemento perfecto para ir con la pilas cargadas el resto de la jornada y sin remordimiento de conciencia. Tendrás que elegir la actividad idónea dependiendo de si vas a descansar todo el día con la panza arriba y tomando el sol o  te esperan caminatas de escándalo para conocer el sitio en cuestión.
  • Trabajo: si tu actividad laboral te lleva fuera de casa y por norma, todo el día se resume a trabajar, ten en cuenta todo lo anterior y busca esa desconexión que te aportará jadear un rato.

Compañía:

  • Familia: será más fácil organizarse porque te conocen y serán más comprensivos pero ten en cuenta que quizás este viaje se repite una vez al año y deberían ser tu prioridad.
  • Amigos: dos posibilidades. Si son deportistas, puedes llevar a cabo sin problema tu plan y será fácil que entiendan un madrugón para entrenar o un retraso por culpa de una serie más. Si son de apoyar el codo en la barra del bar, por irme al extremo, tendrás que mantener tu convicción porque las sorpresas nocturnas bañadas en cerveza acechan con más fuerza (¡ojo! Es totalmente normal y aún así, se puede compaginar). Como decía un amigo, “¡Ironman de día y Ironman de noche!.
  • Solitario: será la forma más sencilla de organizarse. De hecho, si el reloj no mete prisa porque estás de vacaciones, yo no me organizo. Hago y deshago a mi manera en función de lo que depara cada día. Pondré dos ejemplos en función de dos situaciones diferentes que exigen organizarse de forma distinta:
    • Estuve una semana en una isla de Camboya (Koh Rong) a modo de descanso después de muchos días de transporte por el país que sólo me permitían hacer un poco de Core al llegar a una guesthouse. Mi descanso fue encontrar mi bienestar y equilibrio otra vez, en ayunas, correr 1 hora por la playa y nadar 30 min en el mar. Con esa paz que ya me había ganado, comía un bol de frutas mientras leía tirado en la arena. Quizás por la tarde, una sesión de estiramientos y un poco de pilates. No siempre era así ni en ese orden pero recuerdo esa semana con una sonrisa.
    • Trabajando en Serbia durante 5 días no tenía opción de hacer bici ni natación y lo de correr sólo por aquel sitio no lo veía del todo claro. Finalmente, salí a correr a las 7 de la mañana todos los días porque después ya sería imposible y en algún hueco que encontrase, algo de TRX.

5. ¿Qué tamaño tendrá el equipaje (maleta, mochila o ambas)?

Si vas en coche el problema se reduce pero si vas en avión:

  • Equipaje de mano:
    • Natación: es lo que menos ocupa. Lleva una bolsa de plástico o ponlo en otro compartimento para que no apeste a cloro el resto.
    • Carrera: algo de ropa y un par de zapatillas. Algunas pueden servir para “vestir” y así no cargaremos con otro par si vamos muy justos de espacio.
    • Bicicleta: lo tendrías que hacer muy bien para meter tu ropa de vestir, entrenar, casco… en el equipaje de mano y facturar como maleta (con exceso de peso) la bicicleta en su maleta. En caso contrario tocará facturar dos maletas.
  • Maleta: si decides facturar, podrás meter sin problema tu ropa de vestir y el material para nadar, correr y bici (otra maleta facturada la bici). Si llevas sólo equipaje de mano, no habrá ciclismo.

Consejos prácticos:

  • No te vuelvas loco llevando ropa para entrenar. Si tienes pensado salir a correr más de un día, cae en el guarrismo o lávala tú mismo pero no te lleves 3 térmicas, 3 mallas… si vas a salir los 3 días que estés fuera porque irás muy justo de espacio.
  • Buscar ante de ir:
    • Si hay alguna zona para correr cercana a tu alojamiento o sal a conocer mientras corres.
    • Si quieres hacer natación y no pasear el bañador, busca previamente si hay piscina.
    • Si quieres hacer bici estática o algo de musculación, un gimnasio cercano que permita entrada de 1 día.
    • Si es posible alquilar bici .

 

Problemas de espalda a raya

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¿QUÉ ES EL CORE?

El “core” que en español significa núcleo o centro hace referencia a un grupo de músculos que ayudan a mantener la estabilidad del raquis y sus segmentos. De esta forma, se limitan los cambios estructurales que se producen en la columna como consecuencia de las cargas externas que se reciben en las actividades de la vida diaria porque éstas se mantienen pequeñas y soportables.

El fortalecimiento de los músculos del core es importante para cualquier persona que quiera evitar problemas de espalda pero adquiere una especial importancia en situaciones de sobrecarga y desestabilizaciones inesperadas (por ejemplo a nivel deportivo).

BENEFICIOS

Los principales beneficios de fortalecer los músculos del core son: • Correcta estabilización del cuerpo de manera que:

  • Los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura.
  • Movimientos más efectivos y poderosos.
  • Menor impacto sobre la columna y menos dolores de espalda.
  • Mejora la eficiencia del movimiento en actividades como la carrera evitando que trabajen músculos innecesarios por el balanceo que puede generar un core debilitado. Por lo tanto, tendremos un menor gasto energético lo que permitirá desarrollar una actividad durante más tiempo sin fatiga.
  • Mejora el equilibrio y coordinación.
  • Aumenta la firmeza postural y su control: importante en trabajos de oficina en los que pasamos 7-8 horas al día delante de una pantalla, en aquellos en los que se cogen continuamente pesos (p.ej obreros) o los que nos obligan a mantener posturas que no son las idóneas de forma continua (mecánico por ejemplo). Igual de importante a nivel deportivo.
  • Aumenta la fuerza y la flexibilidad .

NOTA: Hoy en día muchas personas quieren conseguir una tableta de revista y entrenan de forma exclusiva (¡ERROR!) los rectos anteriores del abdomen porque son los que proporcionan el six pack y además no siempre correctamente. Al dejar de lado la importancia del core como conjunto cometemos el error de generar desequilibrios que tendrán como consecuencia problemas de espalda.

¿POR DÓNDE EMPIEZO?

En función del nivel previo que tengamos empezaremos por unos ejercicios u otros. Rápido nos daremos cuenta de cuál es nuestro nivel al probar varios y ver si somos capaces de realizarlos sin excesivos temblores y manteniendo una correcta postura de la columna todo el tiempo.

DOSIFICACIÓN

El número de series y el tiempo de mantenimiento de la postura variarán en función del nivel que tengamos y de nuestro objetivo. Como guía para su realización vamos a establecer los siguientes parámetros:

  • Iniciación y/o lesiones (protusión, hernia de disco…)
    • 3 Series – 1 serie 2 – 3 Posturas – 1 Postura 15 – 20´´
  • Actividad Previa
    • 3 Series – 1 serie 3 – 4 Posturas – 1 Postura 25 – 30´´
  • Deportista
    • 3 Series – 1 serie 4 – 5 Posturas – 1 Postura 30 – 40´´

* Estas 3 series se realizarán 1 vez al día y 3 – 4 días a la semana.

Es una importante ayuda en personas poco deportistas y con un trabajo sedentario ya que se evitarán muchos problemas de espalda si esta musculatura está fuerte y actúa a modo de faja; también es un increíble complemento a una rutina en el gimnasio o cualquier actividad aeróbica (carrera, natación, ciclismo…).

Si empezamos por ejercicios sencillos y de bajo nivel interesa ir aumentando la dificultad a medida que los dominemos pero OJO, respetando siempre la regla del no dolor.
Podremos crear las series a nuestro gusto combinando los ejercicios que aparecen a continuación pero no interesa variar series el mismo día ni cambiar ejercicios que todavía no dominemos. De esta forma, evitaremos la acomodación del músculo y que sea algo rutinario y aburrido.

También se pueden combinar ejercicios de ambos niveles aunque ya seas capaz de realizar los más exigentes, como calentamiento o en días en los que hacemos nuestra rutina de core después de otra actividad intensa (preferible) o de forma previa.