Problemas de espalda a raya

By febrero 7, 2017Uncategorized

¿QUÉ ES EL CORE?

El “core” que en español significa núcleo o centro hace referencia a un grupo de músculos que ayudan a mantener la estabilidad del raquis y sus segmentos. De esta forma, se limitan los cambios estructurales que se producen en la columna como consecuencia de las cargas externas que se reciben en las actividades de la vida diaria porque éstas se mantienen pequeñas y soportables.

El fortalecimiento de los músculos del core es importante para cualquier persona que quiera evitar problemas de espalda pero adquiere una especial importancia en situaciones de sobrecarga y desestabilizaciones inesperadas (por ejemplo a nivel deportivo).

BENEFICIOS

Los principales beneficios de fortalecer los músculos del core son: • Correcta estabilización del cuerpo de manera que:

  • Los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura.
  • Movimientos más efectivos y poderosos.
  • Menor impacto sobre la columna y menos dolores de espalda.
  • Mejora la eficiencia del movimiento en actividades como la carrera evitando que trabajen músculos innecesarios por el balanceo que puede generar un core debilitado. Por lo tanto, tendremos un menor gasto energético lo que permitirá desarrollar una actividad durante más tiempo sin fatiga.
  • Mejora el equilibrio y coordinación.
  • Aumenta la firmeza postural y su control: importante en trabajos de oficina en los que pasamos 7-8 horas al día delante de una pantalla, en aquellos en los que se cogen continuamente pesos (p.ej obreros) o los que nos obligan a mantener posturas que no son las idóneas de forma continua (mecánico por ejemplo). Igual de importante a nivel deportivo.
  • Aumenta la fuerza y la flexibilidad .

NOTA: Hoy en día muchas personas quieren conseguir una tableta de revista y entrenan de forma exclusiva (¡ERROR!) los rectos anteriores del abdomen porque son los que proporcionan el six pack y además no siempre correctamente. Al dejar de lado la importancia del core como conjunto cometemos el error de generar desequilibrios que tendrán como consecuencia problemas de espalda.

¿POR DÓNDE EMPIEZO?

En función del nivel previo que tengamos empezaremos por unos ejercicios u otros. Rápido nos daremos cuenta de cuál es nuestro nivel al probar varios y ver si somos capaces de realizarlos sin excesivos temblores y manteniendo una correcta postura de la columna todo el tiempo.

DOSIFICACIÓN

El número de series y el tiempo de mantenimiento de la postura variarán en función del nivel que tengamos y de nuestro objetivo. Como guía para su realización vamos a establecer los siguientes parámetros:

  • Iniciación y/o lesiones (protusión, hernia de disco…)
    • 3 Series – 1 serie 2 – 3 Posturas – 1 Postura 15 – 20´´
  • Actividad Previa
    • 3 Series – 1 serie 3 – 4 Posturas – 1 Postura 25 – 30´´
  • Deportista
    • 3 Series – 1 serie 4 – 5 Posturas – 1 Postura 30 – 40´´

* Estas 3 series se realizarán 1 vez al día y 3 – 4 días a la semana.

Es una importante ayuda en personas poco deportistas y con un trabajo sedentario ya que se evitarán muchos problemas de espalda si esta musculatura está fuerte y actúa a modo de faja; también es un increíble complemento a una rutina en el gimnasio o cualquier actividad aeróbica (carrera, natación, ciclismo…).

Si empezamos por ejercicios sencillos y de bajo nivel interesa ir aumentando la dificultad a medida que los dominemos pero OJO, respetando siempre la regla del no dolor.
Podremos crear las series a nuestro gusto combinando los ejercicios que aparecen a continuación pero no interesa variar series el mismo día ni cambiar ejercicios que todavía no dominemos. De esta forma, evitaremos la acomodación del músculo y que sea algo rutinario y aburrido.

También se pueden combinar ejercicios de ambos niveles aunque ya seas capaz de realizar los más exigentes, como calentamiento o en días en los que hacemos nuestra rutina de core después de otra actividad intensa (preferible) o de forma previa.

 

Leave a Reply